SI NO DUELE NO GANAS......

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO DE ARNOLD

La primera tarea que tiene que afrontar un fisicoculturista principiante es construir unos sólidos cimientos de masa muscular, músculo autentico, nada de grasa.
A continuación hay que intentar dar forma, para obtener un físico bien equilibrado y de calidad. Puedes conseguir esto con entrenamiento básico y duro con grandes pesos.
Cuando hablo de entrenamiento básico, no me refiero exclusivamente a press de banca o sentadillas, sino a 30 o 40 diseñados para estimular y desarrollar los grupos musculares más importantes. Al final de este periodo, lo que quieres es tamaño, la materia prima para crear un gran físico. En mi caso llegue a este estado a los 19 años, estaba enorme, pesaba 108 kilos, pero sin acabar como un enorme y larguirucho cachorro que todavía no ha crecido, como para tener proporcional el peso y el tamaño de las extremidades, solo tenia unos pocos cortes, pero como tenia masa suficiente, estaba listo para empezar a buscar calidad. Este periodo puede ser de 2,3 o 5 años, la duración depende de la genética, de la complexión y de la cantidad de energía y motivación que se emplee al entrenar. El hecho de conseguir resultados rápidos, no significa obtener calidad.
“NO IMPORTA CUANTO TARDES EN CONSEGUIRLO, SINO LO LEJOS QUE PUEDAS LLEGAR”
SABER EMPEZAR
No hay nada como saber exactamente cuando es la próxima competición para que un culturista agresivamente competitivo se estimule al máximo en el gimnasio. La simple imagen de estar en el escenario con un aspecto poco deseado, avergonzado por no haberse entrenado con la suficiente intensidad o por no haber seguido una dieta estricta, debe ser motivación suficiente para hacer esas pocas series y repeticiones de mas y seguir una dieta adecuada. Si no se tiene la fecha de la competencia fijada se puede pensar que no importa y en cierta manera tienen razón, por lo que no van al limite siempre. Reconociendo a los culturistas que van a participar en una competición que hagan lo que acabo de explicar tan pronto como lo sea posible. Escojan el concurso que mas les parezca y participen en el cuando crean que no van a hacer el ridículo, de esta manera sabrán cuales son sus puntos débiles y donde cometen los errores. ¿Has olvidado la rutina, has omitido el contacto visual con los jueces, o te has puesto demasiado aceite? Y por supuesto, ¿qué puede quitarte el orgullo de haber hecho bien las cosas? La practica hace la perfección y la experiencia es la madre de la ciencia. Si participas en un concurso y no lo ganas a pesar de haberte preparado tanto como has podido, algo has aprendido. Puedes aprender tanto de las derrotas como de las victorias. Intenta ganar, pero si no lo consigues, busca las razones para que lo puedas hacer mejor la próxima vez.


VENCER LOS PUNTOS DE ESTANCAMIENTO

La primera vez que un culturista llega a un estancamiento, tiende a sentir pánico. ¿Cual es el mejor camino para superarlo? Hay diferentes rutas, el primer paso consiste en analizar si el estancamiento ha sido consecuencia de un sobreentrenamiento, lo cual, por otra parte, suele ser bastante común. En este caso, la mejor solución es tomarse un tiempo de descanso, puesto que llega un momento en el que lo único que haces es machacar en hierro frío, por así decirlo. Si el estancamiento se debe al sobreentrenamiento, tienes que alejarte de los pesos durante una temporada. Por otro lado es fácil reconocer si la causa es esa con solo escuchar a tu cuerpo. ¿Sientes dolor físico? ¿Te cuesta ir al gym? ¿Te desconcentras con facilidad en los entrenamientos? Estos son los auténticos indicadores de que te encuentras en un estado de sobreentrenamiento, tienes que alejarte del gimnasio durante un tiempo, el descanso es bueno para el cuerpo. si el problema no es el sobreentrenamiento, habrá que revisar la dieta, tal vez no consumas la cantidad necesaria de hidratos o de proteínas, aumentar la cantidad de alguno de estos nutrientes, te puede hacer retomar el camino correcto, si tu dieta es correcta y no te estas sobreentrenando, el área que queda revisar ,que es el problema mas común , es el aspecto mental, la mente desempeña el papel mas importante en el culturismo, es un instrumento que hay que tener siempre bien afilado, y puede hechar todo a perder , sin que la persona se de cuenta.
Arnold Scharzenegger es el culturista mas celebre de todos los tiempos, y el que más difundió esta actividad. Nació en Austria en 1974; a los 13 años comenzó con el culturismo, a los 16 años media 1.80 m, y pesaba 80 kg. A los 18 años, obtuvo el campeonato de Europa de levantamiento de peso, alzando 325 kg. en peso muerto.
Arnold Schwarzenegger
Actor estadounidense: El 30 de Julio de 1947 a las 4:10 a.m. nacía Arnold Alois Schwarzenegger en Thal, pueblo rural de 1.200 habitantes situado a pocos kilómetros de Graz (Austria), Habiendo crecido en un pequeño pueblo, escogió el culturismo para mejorar su vida. Arnold es catalogado por la IFBB como el mejor fisicoculturista de todos los tiempos. A los 18 años es nombrado Mr. Europa en la categoría juvenil, iniciando de esta forma una sorprendente carrera. Ganó el título de Mr. Olympia desde 1970 hasta 1975, año en que se retiró de la competición. En 1980 retornó a las competencias y ganó su séptimo título. Desde 1989 existe una competencia en que los mejores fisicoculturistas del mundo exhiben sus excelentes condiciones para obtener el título del "Arnold Classic". Según la revista FLEX, en la edición de enero del 2000 sus biceps y su pecho son los mejores de la historia. Nada parecía indicar que Arnold Schwarzenegger estuviera destinado al cine, máxime habiendo estudiado Economía y Empresariales en la Universidad de Wisconsin y por su nombre imposible de pronunciar y su marcado acento. En el año 1970 Joe Weider, que creía fervientemente en Arnold Schwarzenegger sobre la capacidad de poder realizar cualquier cosa, financió una película: Hércules in New York, donde él protagonizó con el nombre cinematográfico de Arnold Strong, no tuvo mucho éxito y pasó desapercibida; no obstante, esto le sirvió mucho de experiencia para que Hollywood y algunos productores se fijaran en él. En Octubre de 1973 se estrena la segunda película, The Long Goodbye, nuevamente sin mucho éxito. En Abril de 1976, gana el Golden Globe al mejor actor principiante en la película Stay Hungry que contó, además, con la participación de los actores Jeff Bridges y Sally Field en una parodia cómica con notable éxito . Durante Enero de 1977, se estrena el documental, Pumping Iron, del productor George Butler demostrándole al mundo una leve idea de lo que Arnold era capaz de hacer; el 5 de Mayo del mismo año aparece en un episodio de la serie televisiva Las Calles de San Francisco donde interpreta a un esquizofrénico culturista que asesina a una chica sin darse cuenta. Comenzó la década de los ochenta siendo la viva encarnación en pantalla del personaje del cómic en Conan el bárbaro. Con Stallone ha sido uno de los actores más rentables en taquilla durante la década de los ochenta por películas de acción, sobretodo por su interpretación del personaje de Terminator y a algunas comedias de sorprendente éxito. inteligente hombre de negocios, representante de la administración de su país en materia deportiva, Es padre de cuatro, casado con Maria Shriver, una de las componentes del clan Kennedy. Es dueño y co-dueño de las cadenas de restaurantes Schatzi y Planet Hollywood

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cortesia: pasionculturismo.com

LA PIRAMIDE DE DESARROLLO MUSCULAR

PIRÁMIDE DEL DESARROLLO MUSCULAR
CUANDO SE TRATA DE DESARROLLAR LOS MÚSCULOS, debes poner en orden tus prioridades. Eso significa saber bien si tu cucharada de creatina tiene que rebosar o quedar rasa, o conocer la tabla de alimentos de manera que puedas consumir con precisión 3.500 calorías diarias para aumentar de tamaño. También debes saber si estás destinado al fracaso si tomas tu batido de proteína de suero 35 minutos después de entrenar en vez de 30.Enfangarse en tales minucias a la vez que se ignoran los detalles importantes de la dieta os conducirá a un rendimiento cero. Para evitarlo utilizad esta pirámide del desarrollo muscular que os permita reevaluar vuestra estrategia. Los 10 escalones son valiosos, pero hay que empezar por el primero. Recordadlo siempre: lo más importante, al principio.

1.- CALORÍASLos atletas que buscan tamaño suelen controlar tanto sus dietas, imponiendo un énfasis en los últimos y mejores suplementos y descuidando a veces la imagen completa. Cuando tratamos de aumentar de tamaño, el total de calórico diario supone la base primordial. La suficiente ingestión de calorías mantiene un estado anabólico, ayudando a que el cuerpo prevenga el catabolismo y forme nuevo tejido muscular. Cuando el músculo se desgasta o se consume como resultado de entrenamiento duro o nutrición inadecuada, aparece el catabolismo.

>LA FORMA DE CRECER>> Intentad consumir de 35 a 44 calorías diarias por kilo de peso corporal. Un atleta masculino con una masa de 80 kg necesitará entre 2.800 y 3.500 calorías diarias.

2.- PROTEÍNALos aminoácidos que componen la proteína suelen ser comparados con los ladrillos. Contruir un edificio más grande requiere muchos ladrillos; añadir masa muscular precisa de cantidades adecuadas de proteínas y aminoácidos. Tened en cuenta que las calorías se dan la mano con la proteína. Si consumes pocas, desgastarás parte de los aminoácidos. Pero si tomas las calorías suficentes y no bastante proteína, tu crecimiento resultará limitado.

>LA FORMA DE CRECER>> Intenta consumir dos gramos de proteína diarios por kg de peso corporal a base de fuentes como pavo, pollo, carne magra, claras de huevo, productos lácteos desgrasados y proteína en polvo. Si tomas las calorías y la proteína imprescindibles y sigues sin aumentar de volumen, sube a 2,5 g. diarios de proteína por cada kg de peso corporal.

3.- CARBOHIDRATOSLos carbohidratos que consumes se descomponen en azúcares simples y pasan luego a la sangre en forma de glucosa para ser utilizados por los músculos, el cerebro y otros tejidos. Lo que no se precisa de inmediato se acumula en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y sirve como fuente principal de combustible para potenciar tu entrenamiento. Los estudios demuestran que las reservas bajas pueden comprometer la intensidad de entrenamiento y reducir el tamaño muscular. Pero aquí está el secreto: Cuando rellenas tus depósitos de glucógeno, los carbohidratos restantes se acumulan como grasa. Y claro, puedes tener demasiado de una buena cosa.

>LA FORMA DE CRECER>> Toma 5 g. diarios de carbohidratos por kg de peso corporal, y hasta 7,5 si tienes un metabolismo muy rápido.

4.- NUTRICIÓN PREENTRENAMIENTOEl entrenamiento de alta intensidad es una paradoja. Es el estímulo para aumentar más músculo, pero el evento mismo descompone los músculos. La comida adecuada preentrenamiento puede superar ese efecto, permitiendo el desarrollo sin que el cuerpo entre en un estado catabólico.

>LA FORMA DE CRECER>> Mezcla con agua 40 g. de proteína de suero y 50 de carbohidratos simples 45 minutos antes de entrenar. Estas proteínas y carbohidratos de fácil digestión alimentarán tu entrenamiento, previniendo una caída dramática de los niveles de glucógeno, y pueden modificar el entorno hormonal del cuerpo durante el entrenamiento para impedir la descomposición muscular y potenciar el desarrollo.

5.- ALIMENTACIÓN POST ENTRENAMIENTOLo que consumes nada más entrenar es tan importante como la comida preentrenamiento para influenciar el desarrollo muscular. Se trata aquí de recuperar los depósitos de glucógeno para elevar los niveles de la hormona anabólica insulina y rociar el cuerpo con aminoácidos de rápida digestión que reasuman el proceso de desarrollo muscular interrumpido por la destrucción de vida al entrenamiento.

>LA FORMA DE CRECER>> Consumid de 70 a 90g de carbohidratos simples, unidos a 30 a 45 g. de proteína de suero, claras de huevo o pescado.

6.- HORARIO DE COMIDASTodos los consejos de nutrición de este mundo no servirán para nada si no comes varias veces a lo largo del día. Repartir tu ingestión de nutrientes en 5 a 6 comidas diarias resulta crucial: Ayuda a controlar la grasa corporal manteniendo el metabolismo elevado, permite una máxima absorción de alimentos y potencia el estado anabólico.

>LA FORMA DE CRECER>> >Haced 6 comidas completas pero moderadas al día, o 4 comidas y 2 batidos de proteína de suero o de sobres de reemplazo de comidas, o alternando una comida normal y un batido o reemplazo a lo largo del día hasta que hayas tomado 3 comidas ó 3 batidos.

7.- GRASAS ESENCIALESLos ácidos grasos omega-3 procedentes del salmón, las truchas, las sardinas, el pescado azul, el aceite de linaza, las avellanas y otros frutos secos, aportan otro importante ladrillo, el de los ácidos grasos esenciales, los EFA, que potencian el sistema inmunológico, ayuda esencial para la recuperación articular y del músculo. Estas grasas sanas también ayudan a la formación de glucógeno y disponen el equilibrio de las prostaglandinas a nuestro favor(sustancias semegantes a las hormonas que regulan el desarrollo y la recuperación de los músculos)

>LA FORMA DE CRECER>> Añadid dos cucharadas diarias de aceites procesados en frío a vegetales al vapor, o mexcladlas con zumo de limón y especies para rociarlas sobre pollo, pavo o carne a la plancha.

8.- AGUAResulta difícil creer que el cuepro denso y musculado del gigantesco Ronnie Coleman, actual Mr Olympia, sea agua en más del 60%. Pero el agua, la base de la vida ayuda al vlumen sanguíneo, que afecta a la congestión muscular y relentiza la producción de radicales libres. La deshidratación no sólo produce una baja ligera en la tada metabólica sino también un transtorno del desarrollo.

>LA FORMA DE CRECER>> Siempre se ha dicho que hace falta tomar ocho vasos diarios de agua, pero los atletas que entrenan intensamente necesitan duplicar esa cantidad, ya que las necesidades de agua aumentan con la sudoración y la mayor inestión calórica.

9.- CREATINASi queréis fortaleceros y desarrollaros, tomad creatina. La creatina es el suplemento maravilloso que incrementa los niveles musculares de fosfocreatina, una fuente vital de energía cuando entrenamos con pesas. Si conseguimos aumentar la cantidad de peso utilizado, nuestros músculos crecen. La creatina trabaja junto al agua, arrastrando mayores cantidades de ese elemento a nuestras células, lo que favorece el desarrollo muscular.

>LA FORMA DE CRECER>> Tomad 5 g. de creatina con vuestra comida post entrenamiento. El gran contenido de carbohidratos de esa comida ayuda a arrastrar la creatina a los músculos.

10.- GLUTAMINA¿Qué sucede cuando pasas por alto los componentes de esta pirámide del desarrollo? Dejas de crecer, o peor aún, empiezas a encogerte. Una de las razones tiene que ver con el sistema inmunológico. Cuando entrenas con demasiada frecuencia y te falta la estrategia adecuada de nutrientes, resulta casi imposible la recuperación muscular. Ahí es donde puede ayudarte la glutamina. Si la unes a la nutrición correcta, este aminoácido puede favorecer el desarrollo muscular y la acumulación de glucógeno.

>LA FORMA DE CRECER>> Toma de 5 a 10 g. de glutamina antes de entrnar y la misma cantidad con tu comida post entrenamiento.

PARA OBTENER LOS MEJORES RESULTADOS PARA EL DESARROLLO, COMIENZA EN LA CIMA Y SIGUE HASTA ABAJO. TIENES AQUÍ TODOS LOS 10 MANDAMIENTOS, Y EL MÚSCULO LES SEGUIRÁ.(fuente: Chris Aceto)

LAS CLAVES DEL PROGRESO

Son tres los grandes grupos de personas que asisten a un gimnasio: los que desean aumentar su volumen muscular, los que quieren perder peso, y aquellos que necesitan hacer ejercicio físico por motivos de salud (lesión o enfermedad) o acondicionamiento físico.
Cada día los usuarios del gimnasio me consultan como progresar más rápidamente en sus objetivos, y en este caso voy a analizar la problemática del primer grupo.
A todos nos ha pasado que con el transcurso de los meses notamos que ya no progresamos, y no cesamos de preguntarnos donde está el fallo. El fallo consiste simplemente en creer que hay un solo motivo para no progresar, porque tanto en la ganancia como en la pérdida de peso existen condicionantes multifactoriales.
Por lo tanto, ¿cuáles son las claves del progreso hacia un mayor desarrollo muscular?. Si llevas tiempo entrenando y dudas si has pasado algo por alto, o si estás comenzando y no deseas perder el tiempo, repasa los siguientes principios:

Entrenamiento de alta intensidad
Hay que forzar tu cuerpo con un peso, series, repeticiones y descansos suficientes, aunque no exagerados. No detenerse en el límite artificial de un número de repeticiones, que en ocasiones no responden a una alta intensidad; es decir, aunque se tengan pensadas hacer ocho en un movimiento, si descubrimos que podemos hacer diez "al fallo" en alguna serie hemos de hacerlo.

Sobrecompensación
Es la piedra angular de todo progreso, el cuerpo intenta adaptarse a estímulos que le supongan un estrés. Si no aumentas el estímulo periódicamente el cuerpo no detecta la necesidad de mejorar para soportarlo.

Nutrición adecuada
Se habla de ingerir unos 2 gr. de proteína por peso corporal, pero ese no es el único factor en la nutrición. La calidad de la proteína, de los hidratos de carbono, lípidos y micronutrientes es también importante. De nada sirve tomar excesiva proteína pues la acumularíamos en forma de grasa (además de sobrecargar algunos órganos), como tampoco sirve tomar los suficientes H.C. o grasas de baja calidad. Si nuestro estilo de vida nos dificulta este punto la toma de suplementos puede suponer una ayuda, aunque hay que saber que son simplemente nutrientes, no anabolizantes en sí mismos. Respecto a los hábitos tóxicos (tabaco, alcohol...) son sólo un freno a tus progresos.

Correcta biomecánica
Hay que realizar los ejercicios correctamente, no hacerlo puede retrasar los progresos o, en el peor de los casos, lesionarnos. Ahí entra en juego el monitor/a - entrenador/a y también el compañero/a de entrenamiento, que nos dan consejo sobre nuestros movimientos vistos "desde fuera". ¿Has reflexionado si al hacer tus abdominales inferiores no estás trabajando en realidad el psoas, iliaco y recto anterior del cuadríceps?Estimulación periódica
Hay que "tocar" las distintas partes corporales cada cierto tiempo, variable en función de los objetivos y la intensidad.

Descanso
El cuerpo mejora durante el descanso, no respetarlo nos llevaría al sobreentrenamiento. Hoy en día se le da tanta importancia como al propio entrenamiento. A mayor intensidad se necesita mayor descanso. Esto incluye también las horas de sueño, que hay que respetar adecuadamente.

Entrenamientos breves
Se puede entrenar durante horas, y se puede entrenar con alta intensidad, pero no se pueden hacer ambas cosas a la vez. En términos generales, quien está más de una hora u hora y media en el gimnasio diariamente no entrena intensamente.

Movimientos lentos
Si lanzamos el peso en un ejercicio gran parte del movimiento será realizado por la inercia, no por nuestros músculos, además está el peligro de lesión. Concéntrate en controlar el peso en todo momento, la única excepción es en la preparación de ciertos deportes, pero ese es otro tema de estudio.

Elección correcta del peso a utilizar
Tras las series de calentamiento, la mayoría de los expertos hablan de un 70 al 85% del máximo (100% para una repetición) para volumen muscular, fuera de esos porcentajes los progresos son menores. Esto supone, si se lleva una serie al fallo muscular, un margen de 4 a 12 repeticiones.

Estabilidad emocional
Los problemas personales graves afectan directamente a la salud. Si es tu caso la solución no está en dejar el entreno (al contrario), sino en aprender a relajarse en los distintos aspectos de la vida y a afrontar estos problemas con serenidad y madurez.

Respetar las lesiones
De nada sirve entrenar lesionado. Si se ha producido una lesión hay que saber tratarla (siempre acudir al médico especialista), si la recuperación es favorable en poco tiempo esa zona volverá a estar a su nivel habitual. Además, es probable que podamos entrenar el resto del cuerpo, en especial "ese grupo muscular que tanto nos cuesta mejorar".

Entrenar con un compañero/a
Es fundamental. Además del componente motivacional, nos ayudará en las series pesadas, nos corregirá pequeños fallos... Y sobre todo tendremos un motivo más para asistir al gimnasio esos días que tanto cuesta hacerlo.

Tiempo
Piensa inteligentemente, un novato casi siempre responde con facilidad a los progresos, pero la curva de dichos progresos se atenúa con el paso de los meses y los años, hasta el punto de hacerse casi inapreciables (se trata de un freno del genotipo humano). Date una oportunidad, todo progreso necesita tiempo.

Sentir el movimiento
Los seres humanos no tenemos cinco sentidos como se ha afirmado tradicionalmente. Además de los habituales existe el sentido del "equilibrio" y sobre todo el "cinestésico", que es la unión funcional de sensaciones propioceptivas, interoceptivas y exteroceptivas; es decir, nos ayuda a detectar, por ejemplo, en qué posición tenemos un miembro sin verlo ni tocarlo. Cuando entrenamos con cargas también podemos sentir los músculos que trabajamos, esto es importante para detectar si se trata realmente de la parte que deseamos estimular.

Variedad de ejercicios
Es la llamada "confusión muscular" que algunos "gurus" de hierro bautizaron instultamente en busca de notoriedad en este mundillo. No se trata con este principio de "confundir al músculo", sino de estimularlo desde distintos ángulos para trabajarlo en toda su amplitud. El ejemplo más claro es el pectoral, no hay que olvidar sus haces superiores o nos encontraremos con un músculo excesivamente asimétrico.

Alternar series pesadas con ligeras
Todos los músculos tienen, en mayor o menor porcentaje, distintos tipos de fibras, un entrenamiento sólo pesado estimulará las fibras de contracción rápida, que si bien suelen responder mejor a la hipertrofia, no son las únicas. Añade de vez en cuando una semana de entrenamiento menos pesado y a altas repeticiones.

Ciclos de entrenamiento
Es de bastante utilidad emplear una periodo del año en coger volumen, y unos meses (generalmente de cara al verano) donde se pretenda pulir lo trabajado, mediante mayor cuidado en la dieta, trabajo aeróbico y entrenamiento menos pesado. Todos desean ganar músculo y perder grasa rápidamente, pero hacerlo a la vez es hasta cierto punto contradictorio, pues para una hipertrofia notable hace falta una dieta hipercalórica, al contrario que para perder grasa.
Además este principio da una buena oportunidad para incrementar los ejercicios aeróbicos, que ayudarán a vascularizar el sistema muscular (no hay que olvidar que el sistema circulatorio ocupa un espacio físico también dentro del músculo)

Anabolizantes
Estimulantes, esteroides anabolizantes, narcóticos analgésicos, beta-bloqueantes, diuréticos... no se puede obviar la realidad. Pese a que se han demostrado los efectos nocivos de este tipo de sustancias, también se sabe que realmente funcionan. Personalmente opino que no merece la pena, en definitiva lo primero es la salud, aunque es una decisión personal hacer o no uso de ellos.

Conocerse a si mismo
La mejor de todas las claves aquí analizadas, porque sólo tú con la experiencia podrás ir sabiendo lo que funciona con tu cuerpo. Hay que saber observarse con inteligencia.No hay que olvidar que todos tenemos un límite en los progresos, para la mayoría de las personas ese límite está más lejos de lo que desean llegar, pero quien tiene grandes aspiraciones culturistas ha de saber que sus músculos sólo pueden crecer hasta cierto punto.Sólo hay algo más gratificante que ver como poco a poco se mejora en salud, forma física y estética; y es una agradable sesión de entrenamiento con tus compañeros/as del gimnasio. Aprende a valorar tu esfuerzo y el de los demás, y los progresos vendrán de la mano. ¡Ánimo y adelante!

Cortesia:http://usuarios.lycos.es/Megamuscle/entreno/clavprogr.htm

MAPA DE UN FISICOCULTURISTA

Amigos este es un breve mapa que nos permitira apreciar tamaño, forma y ubicacion de cada músculo de nuestro cuerpo, para hacer de nuestras rutinas fisicoculturistas algo mas eficaz.................................... JHON STEVEN GARCIA



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LOS SECRETOS DEL CULTURISMO NATURAL

La nutrición es capital para todo deporte, pero incluso más para el culturita. Éstas son algunas de las trampas que puede encontrar durante su recorrido hacia la perfección:

1 Comer más es lo ideal para aumentar de tamaño. Para desarrollar los músculos es necesario consumir más calorías que las que gastamos a diario. Sin embargo, el exceso de comida produce un aumento del nivel de grasa que no recomendamos a nadie.
Cuando tenemos un exceso de grasa acumulado y lo queremos eliminar, perdemos también bastante músculo, llegando en algunos casos de dieta drástica a que más del 50 % de los kilos perdidos procedan del tejido muscular. Esto supone que a veces se nos vea peor después de seguir una dieta que antes de iniciar el proceso de desarrollo. La práctica de perder y ganar continuamente kilos va produciendo una acumulación de células adiposas nuevas y una disminución del músculo. Además, las personas que pierden grasa de forma drástica, ralentizan de tal manera su metabolismo que cada vez necesitan menos calorías para mantener los kilos perdidos. Eso significa una enorme dificultad para seguir siendo esbeltos.

2 El entrenamiento duro anula cualquier hábito alimenticio negativo. Muchos creen que es así. Saben que para desarrollar el músculo a tope en poco tiempo es necesario que el cuerpo reciba todos los nutrientes esenciales. De no tenerlos, resulta casi inútil que intentemos compensar su carencia con un entrenamiento serio. La grasa seguirá aumentando igual.

3 Para desarrollar los músculos hay que tomar muchas proteínas. Los mayores progresos musculares se consiguen tomando de 2 a 3 gramos diarios por kilo de peso corporal. Excedernos de esa cifra redundará en un aumento de grasa y en un problema para los riñones.

4 El desarrollo muscular se acelera más tomando grandes cantidades de vitaminas. Cuando sufrimos una deficiencia de vitaminas y minerales se resienten nuestra salud y nuestro rendimiento. Sin embargo, el consumo excesivo puede llegar a resultar tóxico. Lo mejor es tomar un suplemento multivitamínico mineral de diseño específico para el atleta.

5 Los suplementos pueden reemplazar a la comida. La alimentación apropiada es la base de la salud y el elemento en el que se apoya nuestra suplementación. Los suplementos son sólo eso, un complemento para la buena nutrición. Consumid los indispensables.

6 El ayuno es la mejor forma de perder peso. Lo peor que puede hacer una persona que desee perder peso es ayunar. Cuando dejamos de comer durante tiempo, el cuerpo intenta conservar la grasa y consumir el músculo. Se trata de un mecanismo de supervivencia en el que el organismo retiene las densas calorías de la grasa y metaboliza el menor tejido muscular posible. Para conseguir esbeltez, hay que perder el peso gradualmente y combinar la dieta con el ejercicio.

7 Saltarse las comidas. Lo hacemos o lo hemos hecho todos alguna vez. No es nada bueno. La absorción adecuada de nutrientes necesita un horario espaciado de comidas, llegando incluso a las 6 ingestas diarias. Si no tenemos tiempo suficiente, un batido de proteína o de carbohidratos puede ser la respuesta idónea. Se prepara en unos instantes y se lleva a cualquier parte sin problemas.

8 Comer después de las 8 de la tarde engorda. La obesidad la produce el exceso de calorías, no la hora en que las ingerimos. La consideración que debemos hacer a este respecto es la de no comer en exceso a última hora para que la digestión nos se interfiera con el sueño.

9 Los alimentos de dieta son excelentes para mantenerse en forma. El hecho de que un alimento contenga pocas calorías no significa que resulte sano. Algunos de ellos suelen tener exceso de sodio e ingredientes artificiales. Buscad los alimentos naturales siempre que podáis.

10 Sólo hay que beber agua cuando se tiene sed. Hay que beber agua a todas horas. Muchas personas no beben la suficiente. El tejido muscular es agua en un 70 %. Una pérdida ligera del agua corporal puede redundar en una pérdida enorme de fuerza e incluso en el desmayo.

LOS MEJORES FISICULTURISTAS DEL MUNDO

ARNOLD SCHWARZENEGGER
NACIO:1947
ALTURA:1.88
PESO:108

¿Qué se puede escribir sobre "El Roble Austriaco" que no haya sido ya escrito? Sin duda alguna Arnold es el culturista más conocido y con más influencia de la historia de nuestro deporte. Su carrera es legendaria: un niño de la Austria rural sueña en que un día llegará a los Estados Unidos para convertirse no sólo en el mayor culturista del mundo sino también en el más grande actor. Y consigue las dos cosas, se casa también con una mujer de la familia Kennedy y es nombrado gobernador de California en su país de adopción. Con 7 Mr. Olympias y 7 Mr. Universo conseguidos, Arnold Dominó el deporte que eligió a través de una increíble combinación de estructura, tamaño, forma e inteligencia... unidos a una buena cantidad de autoestima. Otros pueden eclipsar su número de victorias o su nivel de muscularidad, pero en los corazones de los aficionados al culturismo, hay una cosa que queda perfectamente clara: Arnold siempre será el número 1.



RONIE COLEMAN
NACIÓ: 1964 ESTATURA: 1,80 m.
PESO: 130 kilos
E! actual Mr. Olympia ha roto todos los anteriores records de peso corporal, y con su increíble tonelaje de 130 kilos, ha conseguido minimizar a sus cinco anteriores encarnaciones del Olympia. Se dice que sus brazos se acercan a los 60 centímetros, pero es su espalda lo que todavía llama más la atención, pues no se le puede comparar ninguna. Como dijeron de Lee Haney, casi todos opinan que los triunfos de Ronnie únicamente se terminarán cuando él se retire.



LEE HANEY
NACIÓ: 1959
ESTATURA: 1,80 m.
PESO: 110 kilos
Con 8 Mr. Olympias debajo de su capa, la historia del máximo vencedor de ese certamen fijó un nivel por el cuál todos tienen que ser medidos. Mientras algunos campeones se han basado en la forma y otros en el tamaño para vencer. Lee combinó ambas cosas de tal manera que muchos aseguraban que seguiría venciendo a! certamen siempre que estuviera en forma. Sin embargo. Lee ha demostrado ser todavía más grande ser humano que cuiturista gracias a sus incansables obras de caridad, la más notable el refugio que ha establecido en Georgia para niños en busca de consejo.



DORIAN YATES
NACIÓ: 1962
ESTATURA: 1,78 m.
PESO: 118 kilos
Dorian Yates ganó seis veces consecutivas el Mr. Olympia, cambiando la cara del deporte durante el proceso. Como habían hecho antes de él Reg Park y Sergio Oliva, Dorian sorprendió al mundo culturista presentando un nivel inusual de desarrollo. Con sus 118 kilos, exhibió unas proporciones de ultramundo y una intensidad extraordinaria deentrenamiento. Aunque sufrió graves lesiones a lo largo de su carrera, sucorazón de guerrero le permti: continuar su racha ¡ninternjmp.ivvictorias en el Olympia



FRANK ZANE
NACIÓ: 1942 ESTATURA: 1,75 m.
PESO: 83 kilos
Frank Zane resultó ser un culturista innovador ya que convirtió el principio de "más es mejor" en el principio de "mejor es mejor".
Durante una carrera que duró casi 20 años. Frank Trabajó de continuo para refinar su físico, consiguiendo el tipo de relieves que le concedieron tres Olympia consecutivos, confundiendo a competidores mucho más grandes. Frank no sólo es conocido como culturista de máximo nivel, sino también como escritor, filosofo, poeta, maestro y empresario.



LOU FERRINO
NACIÓ: 1951
ESTATURA: 1,95 m. PESO: 135 kilos
Sin duda alguna el segundo hombre más reconocido de la historia del culturismo, Lou Ferrigno consiguió ser un atleta de excepción y un actor de gran éxito. Con I '95 de estatura y compitiendo entre 125 y 135 kilos, Lou fue el más grande de la época. Tras haber vencido en un Mr. America y dos Mr. Universo, este nativo de Brooklyn obtuvo una popularidad increíble como actor de televisión en la serie El increíble Hulk.



STEVE REEVES
NACIO: 1926 Altura: 1986
PESO: 95 kilos
Mucho antes de que alguien pudiera pronunciar el nombre de Schwarzenegger, existía Steve Reeves. Dueño de un físico que podría describirse como perfecto y de una cara igual, Steve se convirtió en la envidia de los hombres y en el objeto de deseo de las mujeres desde que subió por primera vez a una plataforma en 1946. Antes de retirarse, a los 24 años, consiguió el Mr. America, el Mr. Mundo y el Mr. Universo. Durante los siguientes 18 años, Steve se distinguió como el rey de las películas de "romanos", y continúa sirviendo como fuente de inspiración para futuros culturistas.



FRANCO CULUMBU
Nacio: 1941:
Estatura: 1.65
Peso: 84 Kgr

A menudo se piensa que el hercules de cerdeña es una hijuela de Arnold Schwarzenegger , pero Franco Culumbu consiguío ganas dos Mr.Olympia presentando una especial combinación de muscularidad, fuerza, atletismo. Al mismo tiempo, Franco competía en powerlifting y daba exhibiciones de fuerza. Una devastadora lesión de la rodilla durante su participación en el Hombre más fuerte del mundo en 1977 le servió como estimulo para volver a subir a la plataforma y llevarse el segundo Olympia.



KEN FLEX
WHEELER
PESO: 105
Nada más iniciar su carrera profesional en 1993 .Flex empezo a acumular titulos. Durante su primer año gano cuatro de las seis competiciones a las que se presentó y quedó segundo en las otras. incluyendo el Mr.Olimpya . A principios de su carrera se le comparó con las leyendas de la perfección Steve Reeves y Bob Paris, aunque adquirío un nivel de muscularidad superiora de ellos. Cuando se retiró de la competición en el 2003 .Flex habia conseguido 17 triumfos y habia quedado 3 veces segundo en el Mr.Olympia.



SHAWN RAY
NAC1Ó: 1965
ESTATURA: 1,7Om.
PESO: 95
Shawn Ray es uno de los pocos culturistas que han conseguido un físico virtualmente libre de fallos.
Aunque todavía no ha anunciado su retirada deportiva, Shawn está dedicando sus energías a asumir el rol de representante de atletas
masculinos IFBB y mentor de culturistas nuevos.



CHRIS DICKERSON
NACIÓ:1939
ESTATURA:1.67
PESO:80 Kgr
A lo largo de una carrera competitiva que casi duró 30 años, Chris Dickerson fue el portador de la antorcha culturista de la gracia, la ciase y ia sofisticación. No sólo consiguió un físico a la vez refinado y poderoso, sino que lo supo mostrar mediante unas excepcionales rutinas de pose. Chris poseyó también unos de los mejores gemelos de ia historia. Compitió en más de 60 certámenes, y el momento álgido de su carrera se produjo en 1982 cuando consiguió el Mr. Olympia después de haber quedado segundo dos años consecutivos.



LARRY SCOTT
NACIÓ: 1938
ESTATURA: 1,70 m.
PESO: 93 kilos
Larry Scott mantiene ia envidiable distinción de haber sido el primer Mr. Olympia. Conocido por sus increíbles 50 cm. de brazo y sus enormes deltoides, tuvo que trabajarlos durante muchos años para compensar ia estrechez de sus huesos. La intensidad de esos entrenamientos le consiguió no sólo el Mr. Olympia sino el Mr. América y el Mr. Universo. Su buen aspecto bronceado ie permitió coprotagonizar la película Muscle Beach Party con Frankie Avalon / Annette Funicello / Stevie Wonder.



SERGIO OLIVA
1941
1,78 m.
108 kilos
Nacido en Cuba, Sergio Oiiva huyó del naciente régimen de Castro,llegando a Estados Unidos en
1961. En breve tiempo transformó una carrera de halterófilo mundial en una aventura culturista aún más distinguida. En dos años ganó Mr. America Júnior, Mr. Mundo y Mr. Universo antes de conseguir el Mr. Olympia durante tres años consecutivos. "El Mito" quedó en elcorazón de todos los culturistas debido a su increíble tamaño yforma: 52 centímetros de brazo, 140 de pecho, 75 de cintura ypiernas colosales. Únicamenteel joven y ambicioso Arnold Schwarzenegger pudo vencera Sergio Oliva en el Mr. Olympia de 1970.



KEVIN L.EVROME
NACIÓ: 1965
ESTATURA: 1,75 m.
PESO: 108 kilos
Kevin Levrone sigue compitiendo y se ha convertido ya en uno de los más grandes cuituristas de la historia. Posee unos brazos y deltoides increíbles, y quizás la mejor pose de pecho latera!. Lleva compitiendo como profesional desde 1992. Ha quedado segundo tres veces en el Mr. Olympia y ha ganado dos veces e! Arnold Classic. Lo mas sorprendente de todo es que Kevin se las arregla para mantenerse en la élite culturista a pesar de dividir su tiempo entre las pesas y su oficio de cantante en el grupo Full Blown.



JAY CUTLER
NACIÓ; 1973
ESTATURA; 1,75 m.
PESO: 1 20 kilos
A sus 30 años, Jay es el atleta más joven de nuestra lista. Este nativo de Massachussets consiguió el carnet profesional en 1996 y ganó su primer título en el 2000, la Noche de los Campeones. Al año siguiente sorprendió al mundo culturista cuando al combinar un tamaño increíble con una condición cristalina casi derrota a Ronnie Coleman. Desde entonces nunca ha quedado más abajo de segundo, habiéndose llevado tres veces el Arnold Classic, más el Ironman Pro, el San Francisco Pro y los Grand Prix inglés y holandés. Jay sigue escribiendo historia. Estad atentos.



LEE LABRADA
NACIÓ: 1960
ESTATURA: 1,67 m.
PESO: 83 kilos
Desde su presentación profesional en 1986 hasta su retirada en 1995, Mr. "Tamaño con ciase", demostró que incluso en. el culturismo lo más grande no tiene por qué ser siempre lo mejor. Con su estructura excepcional y sus músculos redondeados, Lee apareció elegante y masivo proyectando un aura de confianza mientras escalaba por lacompetición profesional. Al final, consiguió ocho victorias como tal, derrotando a hombres que llegaron a sacarle hasta 25 kilos, y clasificandoentre los cuatro primeros en siete Mr. Olympias consecutivos.



BILL. PEARL
Bill Peari ganó el Mr. Unive» so en cinco ocasiones separadas, la primera en 1953 y la última en 1971. Antes del certamen de 1971, Bill anunció que sería su canto del cisne y retó a todos para que intentasen destronarle. Entre tos que recogieron ei guante estuvieron Sergio Oliva, Reg Park y Frank Zane. A sus 41 años, Pearl se convirtió en campeón demostrando, junto con Reg, que los culturistas pueden mejorar con los años.



REG PARK
NACIÓ: 1928
ESTATURA: 1,85 m.
PESO: 105 kilos
El británico Reg Park está considerado por muchos como el primer hombre con proporciones hercúleas de la historia. Reg minimizaba al resto de los competidores del Mr. Universo cuando lo ganó tres veces a lo largo de una carrera de 14 años, que fue desde 1951 a 1965. Reg sirvió también de inspiración y de mentor a un joven llamado Arnold Schwarzenegger.




DAVE DRAPER
1942
1,83 m,
100 kilos
A pesar de haber nacido en Nueva Jersey, Dave Drapper se convirtió en el prototipo del culturista californiano de finales de los sesenta.
Denominado "El Bombardero Rubio", este Mr. América, Mr. Mundo y Mr. Universo consiguió un cierto éxito en el cine y la televisión gracias a su aspecto de buen chico y a su viril musculatura. Dave fue también el primer miembro del primer Gold's Gym de Venice Beach. Se retiró de la competición a los 28 años, a pesar de ser uno de los mejores culturistas de entonces.



SAMIR BANNOUT
NACIÓ: 1955
ESTATURA: 1,72 m.
PESO: 95 kilos
Denominado "E! León del Líbano", Sarnir Bannout gano e! Mr Oiympia en 1983. Aunque ya se te conocía por su físico completo de excepcional simetría y fluidas líneas, Sarnir solía tener problemas de retención de líquido a la hora de la competición. Pero en 1983 logró presentar un físico completo que algunos dijeron que se acercaba a ta perfección. Su espalda era muy notable, hasta el punto de que se cree que el termino "árbol de Navidad" se acuño para describir las estriaciones de sus erectores espínales.