LA PIRAMIDE DE DESARROLLO MUSCULAR

PIRÁMIDE DEL DESARROLLO MUSCULAR
CUANDO SE TRATA DE DESARROLLAR LOS MÚSCULOS, debes poner en orden tus prioridades. Eso significa saber bien si tu cucharada de creatina tiene que rebosar o quedar rasa, o conocer la tabla de alimentos de manera que puedas consumir con precisión 3.500 calorías diarias para aumentar de tamaño. También debes saber si estás destinado al fracaso si tomas tu batido de proteína de suero 35 minutos después de entrenar en vez de 30.Enfangarse en tales minucias a la vez que se ignoran los detalles importantes de la dieta os conducirá a un rendimiento cero. Para evitarlo utilizad esta pirámide del desarrollo muscular que os permita reevaluar vuestra estrategia. Los 10 escalones son valiosos, pero hay que empezar por el primero. Recordadlo siempre: lo más importante, al principio.

1.- CALORÍASLos atletas que buscan tamaño suelen controlar tanto sus dietas, imponiendo un énfasis en los últimos y mejores suplementos y descuidando a veces la imagen completa. Cuando tratamos de aumentar de tamaño, el total de calórico diario supone la base primordial. La suficiente ingestión de calorías mantiene un estado anabólico, ayudando a que el cuerpo prevenga el catabolismo y forme nuevo tejido muscular. Cuando el músculo se desgasta o se consume como resultado de entrenamiento duro o nutrición inadecuada, aparece el catabolismo.

>LA FORMA DE CRECER>> Intentad consumir de 35 a 44 calorías diarias por kilo de peso corporal. Un atleta masculino con una masa de 80 kg necesitará entre 2.800 y 3.500 calorías diarias.

2.- PROTEÍNALos aminoácidos que componen la proteína suelen ser comparados con los ladrillos. Contruir un edificio más grande requiere muchos ladrillos; añadir masa muscular precisa de cantidades adecuadas de proteínas y aminoácidos. Tened en cuenta que las calorías se dan la mano con la proteína. Si consumes pocas, desgastarás parte de los aminoácidos. Pero si tomas las calorías suficentes y no bastante proteína, tu crecimiento resultará limitado.

>LA FORMA DE CRECER>> Intenta consumir dos gramos de proteína diarios por kg de peso corporal a base de fuentes como pavo, pollo, carne magra, claras de huevo, productos lácteos desgrasados y proteína en polvo. Si tomas las calorías y la proteína imprescindibles y sigues sin aumentar de volumen, sube a 2,5 g. diarios de proteína por cada kg de peso corporal.

3.- CARBOHIDRATOSLos carbohidratos que consumes se descomponen en azúcares simples y pasan luego a la sangre en forma de glucosa para ser utilizados por los músculos, el cerebro y otros tejidos. Lo que no se precisa de inmediato se acumula en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y sirve como fuente principal de combustible para potenciar tu entrenamiento. Los estudios demuestran que las reservas bajas pueden comprometer la intensidad de entrenamiento y reducir el tamaño muscular. Pero aquí está el secreto: Cuando rellenas tus depósitos de glucógeno, los carbohidratos restantes se acumulan como grasa. Y claro, puedes tener demasiado de una buena cosa.

>LA FORMA DE CRECER>> Toma 5 g. diarios de carbohidratos por kg de peso corporal, y hasta 7,5 si tienes un metabolismo muy rápido.

4.- NUTRICIÓN PREENTRENAMIENTOEl entrenamiento de alta intensidad es una paradoja. Es el estímulo para aumentar más músculo, pero el evento mismo descompone los músculos. La comida adecuada preentrenamiento puede superar ese efecto, permitiendo el desarrollo sin que el cuerpo entre en un estado catabólico.

>LA FORMA DE CRECER>> Mezcla con agua 40 g. de proteína de suero y 50 de carbohidratos simples 45 minutos antes de entrenar. Estas proteínas y carbohidratos de fácil digestión alimentarán tu entrenamiento, previniendo una caída dramática de los niveles de glucógeno, y pueden modificar el entorno hormonal del cuerpo durante el entrenamiento para impedir la descomposición muscular y potenciar el desarrollo.

5.- ALIMENTACIÓN POST ENTRENAMIENTOLo que consumes nada más entrenar es tan importante como la comida preentrenamiento para influenciar el desarrollo muscular. Se trata aquí de recuperar los depósitos de glucógeno para elevar los niveles de la hormona anabólica insulina y rociar el cuerpo con aminoácidos de rápida digestión que reasuman el proceso de desarrollo muscular interrumpido por la destrucción de vida al entrenamiento.

>LA FORMA DE CRECER>> Consumid de 70 a 90g de carbohidratos simples, unidos a 30 a 45 g. de proteína de suero, claras de huevo o pescado.

6.- HORARIO DE COMIDASTodos los consejos de nutrición de este mundo no servirán para nada si no comes varias veces a lo largo del día. Repartir tu ingestión de nutrientes en 5 a 6 comidas diarias resulta crucial: Ayuda a controlar la grasa corporal manteniendo el metabolismo elevado, permite una máxima absorción de alimentos y potencia el estado anabólico.

>LA FORMA DE CRECER>> >Haced 6 comidas completas pero moderadas al día, o 4 comidas y 2 batidos de proteína de suero o de sobres de reemplazo de comidas, o alternando una comida normal y un batido o reemplazo a lo largo del día hasta que hayas tomado 3 comidas ó 3 batidos.

7.- GRASAS ESENCIALESLos ácidos grasos omega-3 procedentes del salmón, las truchas, las sardinas, el pescado azul, el aceite de linaza, las avellanas y otros frutos secos, aportan otro importante ladrillo, el de los ácidos grasos esenciales, los EFA, que potencian el sistema inmunológico, ayuda esencial para la recuperación articular y del músculo. Estas grasas sanas también ayudan a la formación de glucógeno y disponen el equilibrio de las prostaglandinas a nuestro favor(sustancias semegantes a las hormonas que regulan el desarrollo y la recuperación de los músculos)

>LA FORMA DE CRECER>> Añadid dos cucharadas diarias de aceites procesados en frío a vegetales al vapor, o mexcladlas con zumo de limón y especies para rociarlas sobre pollo, pavo o carne a la plancha.

8.- AGUAResulta difícil creer que el cuepro denso y musculado del gigantesco Ronnie Coleman, actual Mr Olympia, sea agua en más del 60%. Pero el agua, la base de la vida ayuda al vlumen sanguíneo, que afecta a la congestión muscular y relentiza la producción de radicales libres. La deshidratación no sólo produce una baja ligera en la tada metabólica sino también un transtorno del desarrollo.

>LA FORMA DE CRECER>> Siempre se ha dicho que hace falta tomar ocho vasos diarios de agua, pero los atletas que entrenan intensamente necesitan duplicar esa cantidad, ya que las necesidades de agua aumentan con la sudoración y la mayor inestión calórica.

9.- CREATINASi queréis fortaleceros y desarrollaros, tomad creatina. La creatina es el suplemento maravilloso que incrementa los niveles musculares de fosfocreatina, una fuente vital de energía cuando entrenamos con pesas. Si conseguimos aumentar la cantidad de peso utilizado, nuestros músculos crecen. La creatina trabaja junto al agua, arrastrando mayores cantidades de ese elemento a nuestras células, lo que favorece el desarrollo muscular.

>LA FORMA DE CRECER>> Tomad 5 g. de creatina con vuestra comida post entrenamiento. El gran contenido de carbohidratos de esa comida ayuda a arrastrar la creatina a los músculos.

10.- GLUTAMINA¿Qué sucede cuando pasas por alto los componentes de esta pirámide del desarrollo? Dejas de crecer, o peor aún, empiezas a encogerte. Una de las razones tiene que ver con el sistema inmunológico. Cuando entrenas con demasiada frecuencia y te falta la estrategia adecuada de nutrientes, resulta casi imposible la recuperación muscular. Ahí es donde puede ayudarte la glutamina. Si la unes a la nutrición correcta, este aminoácido puede favorecer el desarrollo muscular y la acumulación de glucógeno.

>LA FORMA DE CRECER>> Toma de 5 a 10 g. de glutamina antes de entrnar y la misma cantidad con tu comida post entrenamiento.

PARA OBTENER LOS MEJORES RESULTADOS PARA EL DESARROLLO, COMIENZA EN LA CIMA Y SIGUE HASTA ABAJO. TIENES AQUÍ TODOS LOS 10 MANDAMIENTOS, Y EL MÚSCULO LES SEGUIRÁ.(fuente: Chris Aceto)