LOS MEJORES FISICULTURISTAS DEL MUNDO

ARNOLD SCHWARZENEGGER
NACIO:1947
ALTURA:1.88
PESO:108

¿Qué se puede escribir sobre "El Roble Austriaco" que no haya sido ya escrito? Sin duda alguna Arnold es el culturista más conocido y con más influencia de la historia de nuestro deporte. Su carrera es legendaria: un niño de la Austria rural sueña en que un día llegará a los Estados Unidos para convertirse no sólo en el mayor culturista del mundo sino también en el más grande actor. Y consigue las dos cosas, se casa también con una mujer de la familia Kennedy y es nombrado gobernador de California en su país de adopción. Con 7 Mr. Olympias y 7 Mr. Universo conseguidos, Arnold Dominó el deporte que eligió a través de una increíble combinación de estructura, tamaño, forma e inteligencia... unidos a una buena cantidad de autoestima. Otros pueden eclipsar su número de victorias o su nivel de muscularidad, pero en los corazones de los aficionados al culturismo, hay una cosa que queda perfectamente clara: Arnold siempre será el número 1.



RONIE COLEMAN
NACIÓ: 1964 ESTATURA: 1,80 m.
PESO: 130 kilos
E! actual Mr. Olympia ha roto todos los anteriores records de peso corporal, y con su increíble tonelaje de 130 kilos, ha conseguido minimizar a sus cinco anteriores encarnaciones del Olympia. Se dice que sus brazos se acercan a los 60 centímetros, pero es su espalda lo que todavía llama más la atención, pues no se le puede comparar ninguna. Como dijeron de Lee Haney, casi todos opinan que los triunfos de Ronnie únicamente se terminarán cuando él se retire.



LEE HANEY
NACIÓ: 1959
ESTATURA: 1,80 m.
PESO: 110 kilos
Con 8 Mr. Olympias debajo de su capa, la historia del máximo vencedor de ese certamen fijó un nivel por el cuál todos tienen que ser medidos. Mientras algunos campeones se han basado en la forma y otros en el tamaño para vencer. Lee combinó ambas cosas de tal manera que muchos aseguraban que seguiría venciendo a! certamen siempre que estuviera en forma. Sin embargo. Lee ha demostrado ser todavía más grande ser humano que cuiturista gracias a sus incansables obras de caridad, la más notable el refugio que ha establecido en Georgia para niños en busca de consejo.



DORIAN YATES
NACIÓ: 1962
ESTATURA: 1,78 m.
PESO: 118 kilos
Dorian Yates ganó seis veces consecutivas el Mr. Olympia, cambiando la cara del deporte durante el proceso. Como habían hecho antes de él Reg Park y Sergio Oliva, Dorian sorprendió al mundo culturista presentando un nivel inusual de desarrollo. Con sus 118 kilos, exhibió unas proporciones de ultramundo y una intensidad extraordinaria deentrenamiento. Aunque sufrió graves lesiones a lo largo de su carrera, sucorazón de guerrero le permti: continuar su racha ¡ninternjmp.ivvictorias en el Olympia



FRANK ZANE
NACIÓ: 1942 ESTATURA: 1,75 m.
PESO: 83 kilos
Frank Zane resultó ser un culturista innovador ya que convirtió el principio de "más es mejor" en el principio de "mejor es mejor".
Durante una carrera que duró casi 20 años. Frank Trabajó de continuo para refinar su físico, consiguiendo el tipo de relieves que le concedieron tres Olympia consecutivos, confundiendo a competidores mucho más grandes. Frank no sólo es conocido como culturista de máximo nivel, sino también como escritor, filosofo, poeta, maestro y empresario.



LOU FERRINO
NACIÓ: 1951
ESTATURA: 1,95 m. PESO: 135 kilos
Sin duda alguna el segundo hombre más reconocido de la historia del culturismo, Lou Ferrigno consiguió ser un atleta de excepción y un actor de gran éxito. Con I '95 de estatura y compitiendo entre 125 y 135 kilos, Lou fue el más grande de la época. Tras haber vencido en un Mr. America y dos Mr. Universo, este nativo de Brooklyn obtuvo una popularidad increíble como actor de televisión en la serie El increíble Hulk.



STEVE REEVES
NACIO: 1926 Altura: 1986
PESO: 95 kilos
Mucho antes de que alguien pudiera pronunciar el nombre de Schwarzenegger, existía Steve Reeves. Dueño de un físico que podría describirse como perfecto y de una cara igual, Steve se convirtió en la envidia de los hombres y en el objeto de deseo de las mujeres desde que subió por primera vez a una plataforma en 1946. Antes de retirarse, a los 24 años, consiguió el Mr. America, el Mr. Mundo y el Mr. Universo. Durante los siguientes 18 años, Steve se distinguió como el rey de las películas de "romanos", y continúa sirviendo como fuente de inspiración para futuros culturistas.



FRANCO CULUMBU
Nacio: 1941:
Estatura: 1.65
Peso: 84 Kgr

A menudo se piensa que el hercules de cerdeña es una hijuela de Arnold Schwarzenegger , pero Franco Culumbu consiguío ganas dos Mr.Olympia presentando una especial combinación de muscularidad, fuerza, atletismo. Al mismo tiempo, Franco competía en powerlifting y daba exhibiciones de fuerza. Una devastadora lesión de la rodilla durante su participación en el Hombre más fuerte del mundo en 1977 le servió como estimulo para volver a subir a la plataforma y llevarse el segundo Olympia.



KEN FLEX
WHEELER
PESO: 105
Nada más iniciar su carrera profesional en 1993 .Flex empezo a acumular titulos. Durante su primer año gano cuatro de las seis competiciones a las que se presentó y quedó segundo en las otras. incluyendo el Mr.Olimpya . A principios de su carrera se le comparó con las leyendas de la perfección Steve Reeves y Bob Paris, aunque adquirío un nivel de muscularidad superiora de ellos. Cuando se retiró de la competición en el 2003 .Flex habia conseguido 17 triumfos y habia quedado 3 veces segundo en el Mr.Olympia.



SHAWN RAY
NAC1Ó: 1965
ESTATURA: 1,7Om.
PESO: 95
Shawn Ray es uno de los pocos culturistas que han conseguido un físico virtualmente libre de fallos.
Aunque todavía no ha anunciado su retirada deportiva, Shawn está dedicando sus energías a asumir el rol de representante de atletas
masculinos IFBB y mentor de culturistas nuevos.



CHRIS DICKERSON
NACIÓ:1939
ESTATURA:1.67
PESO:80 Kgr
A lo largo de una carrera competitiva que casi duró 30 años, Chris Dickerson fue el portador de la antorcha culturista de la gracia, la ciase y ia sofisticación. No sólo consiguió un físico a la vez refinado y poderoso, sino que lo supo mostrar mediante unas excepcionales rutinas de pose. Chris poseyó también unos de los mejores gemelos de ia historia. Compitió en más de 60 certámenes, y el momento álgido de su carrera se produjo en 1982 cuando consiguió el Mr. Olympia después de haber quedado segundo dos años consecutivos.



LARRY SCOTT
NACIÓ: 1938
ESTATURA: 1,70 m.
PESO: 93 kilos
Larry Scott mantiene ia envidiable distinción de haber sido el primer Mr. Olympia. Conocido por sus increíbles 50 cm. de brazo y sus enormes deltoides, tuvo que trabajarlos durante muchos años para compensar ia estrechez de sus huesos. La intensidad de esos entrenamientos le consiguió no sólo el Mr. Olympia sino el Mr. América y el Mr. Universo. Su buen aspecto bronceado ie permitió coprotagonizar la película Muscle Beach Party con Frankie Avalon / Annette Funicello / Stevie Wonder.



SERGIO OLIVA
1941
1,78 m.
108 kilos
Nacido en Cuba, Sergio Oiiva huyó del naciente régimen de Castro,llegando a Estados Unidos en
1961. En breve tiempo transformó una carrera de halterófilo mundial en una aventura culturista aún más distinguida. En dos años ganó Mr. America Júnior, Mr. Mundo y Mr. Universo antes de conseguir el Mr. Olympia durante tres años consecutivos. "El Mito" quedó en elcorazón de todos los culturistas debido a su increíble tamaño yforma: 52 centímetros de brazo, 140 de pecho, 75 de cintura ypiernas colosales. Únicamenteel joven y ambicioso Arnold Schwarzenegger pudo vencera Sergio Oliva en el Mr. Olympia de 1970.



KEVIN L.EVROME
NACIÓ: 1965
ESTATURA: 1,75 m.
PESO: 108 kilos
Kevin Levrone sigue compitiendo y se ha convertido ya en uno de los más grandes cuituristas de la historia. Posee unos brazos y deltoides increíbles, y quizás la mejor pose de pecho latera!. Lleva compitiendo como profesional desde 1992. Ha quedado segundo tres veces en el Mr. Olympia y ha ganado dos veces e! Arnold Classic. Lo mas sorprendente de todo es que Kevin se las arregla para mantenerse en la élite culturista a pesar de dividir su tiempo entre las pesas y su oficio de cantante en el grupo Full Blown.



JAY CUTLER
NACIÓ; 1973
ESTATURA; 1,75 m.
PESO: 1 20 kilos
A sus 30 años, Jay es el atleta más joven de nuestra lista. Este nativo de Massachussets consiguió el carnet profesional en 1996 y ganó su primer título en el 2000, la Noche de los Campeones. Al año siguiente sorprendió al mundo culturista cuando al combinar un tamaño increíble con una condición cristalina casi derrota a Ronnie Coleman. Desde entonces nunca ha quedado más abajo de segundo, habiéndose llevado tres veces el Arnold Classic, más el Ironman Pro, el San Francisco Pro y los Grand Prix inglés y holandés. Jay sigue escribiendo historia. Estad atentos.



LEE LABRADA
NACIÓ: 1960
ESTATURA: 1,67 m.
PESO: 83 kilos
Desde su presentación profesional en 1986 hasta su retirada en 1995, Mr. "Tamaño con ciase", demostró que incluso en. el culturismo lo más grande no tiene por qué ser siempre lo mejor. Con su estructura excepcional y sus músculos redondeados, Lee apareció elegante y masivo proyectando un aura de confianza mientras escalaba por lacompetición profesional. Al final, consiguió ocho victorias como tal, derrotando a hombres que llegaron a sacarle hasta 25 kilos, y clasificandoentre los cuatro primeros en siete Mr. Olympias consecutivos.



BILL. PEARL
Bill Peari ganó el Mr. Unive» so en cinco ocasiones separadas, la primera en 1953 y la última en 1971. Antes del certamen de 1971, Bill anunció que sería su canto del cisne y retó a todos para que intentasen destronarle. Entre tos que recogieron ei guante estuvieron Sergio Oliva, Reg Park y Frank Zane. A sus 41 años, Pearl se convirtió en campeón demostrando, junto con Reg, que los culturistas pueden mejorar con los años.



REG PARK
NACIÓ: 1928
ESTATURA: 1,85 m.
PESO: 105 kilos
El británico Reg Park está considerado por muchos como el primer hombre con proporciones hercúleas de la historia. Reg minimizaba al resto de los competidores del Mr. Universo cuando lo ganó tres veces a lo largo de una carrera de 14 años, que fue desde 1951 a 1965. Reg sirvió también de inspiración y de mentor a un joven llamado Arnold Schwarzenegger.




DAVE DRAPER
1942
1,83 m,
100 kilos
A pesar de haber nacido en Nueva Jersey, Dave Drapper se convirtió en el prototipo del culturista californiano de finales de los sesenta.
Denominado "El Bombardero Rubio", este Mr. América, Mr. Mundo y Mr. Universo consiguió un cierto éxito en el cine y la televisión gracias a su aspecto de buen chico y a su viril musculatura. Dave fue también el primer miembro del primer Gold's Gym de Venice Beach. Se retiró de la competición a los 28 años, a pesar de ser uno de los mejores culturistas de entonces.



SAMIR BANNOUT
NACIÓ: 1955
ESTATURA: 1,72 m.
PESO: 95 kilos
Denominado "E! León del Líbano", Sarnir Bannout gano e! Mr Oiympia en 1983. Aunque ya se te conocía por su físico completo de excepcional simetría y fluidas líneas, Sarnir solía tener problemas de retención de líquido a la hora de la competición. Pero en 1983 logró presentar un físico completo que algunos dijeron que se acercaba a ta perfección. Su espalda era muy notable, hasta el punto de que se cree que el termino "árbol de Navidad" se acuño para describir las estriaciones de sus erectores espínales.

PIRAMIDE DE SUPLEMENTOS CULTURISTAS

Las pirámides de nutrición están en todas partes, incluso en las cajitas de cereales; si pero la persona que desea estar en forma necesita conocer la pirámide de suplementos culturista si quiere introducirse dentro de un programa de alto rendimiento.
¿Dónde están, pues, los fallos?. Por ejemplo, en la vitamina E. Es muy probable que no consumamos demasiadas semillas y nueces para obtener la cantidad recomendada. Posiblemente no consumismos suficiente fruta para disponer de las cantidades requeridas de vitamina C. Y tampoco comeremos bastante carne para conseguir la creatina adecuada -o quizás suficientes proteína y glutamina. De hecho, no importa la cuidadosa selección de alimentos, pues es casi seguro que hace falta suplementarse para potenciar el entorno anabólico corporal.Con esto en mente, creo que los culturistas deben consumir regularmente los siguientes suplementos. No deben formar la base de su régimen nutritivo, pero sí pueden ser tan cruciales como el: arroz y las pechugas de pollo.


LA BASE DE LA PROTEINA

La proteína forma la base de la pirámide de suplementos. Los músculos están hechos de ella, y un culturista la necesita en grandes cantidades. La comida debe ser vuestra base principal de proteína, pero conseguir la suficiente es complicado e incluso podría ser conraproducente. Muchos alimentos proteicos contienen también un exceso de grasa, de la que debemos evitar las cantidades notorias.

Aquí aparecen en nuestro auxilio los suplementos de proteína. Hay muchos tipos disponibles, incluyendo suero, caseína y soja. Una Dueña elección es el suero, sobre todo como parte de un reemplazo de comidas en polvo.

Se trata de una fuente excelente de aminoácidos para añadir proteína muscular. En un estudio curioso, los investigadores comprobaron los efectos de la proteína de suero y caseína como comida simple ingerida por los adultos normales. La dosis era la equivalente a 48 gramos para una persona de 90 kilos -aproximadamente un cuarto de las necesidades normales de un culturista de ese tamaño. Cuando los científicos examinaron los niveles sanguíneos de aminoácidos durante siete horas después de que los pacientes hubieran consumido la comida proteica, descubrieron que el grupo de la proteína de suero experimentó una subida rápida en los niveles sanguíneos de aminoácidos seguida por un constante declive, mientras que el grupo de la caseína mostró un incremento lento que duró las siete horas. La descomposición de la proteína corporal se redujo en un 34% después de la ingestión de caseína, pero no con la de proteína de suero. Por otra parte, la síntesis proteica se incrementó en un

¿Qué importancia tienen esas diferencias entre el suero y la caseína?

Aunque la caseína estimula menos la síntesis proteica que el suero, funciona mejor a la hora de inhibir la descomposición de la proteína. ¿Qué debemos escoger entonces?. ILas dos!. Mediante esa combinación potente, favorecemos la síntesis proteica e inhibimos su descomposición.Sin embargo, el papel de la proteína de suero no sólo se reduce a sus efectos beneficiosos sobre el metabolismo proteico.
En un estudio más reciente, 20 adultos jóvenes fueron estudiados antes y después de tres meses de suplementación con 20 gramos de proteína de suero concentrada o un placebo de caseína servidos a diario. La caseína sirvió como placebo para comprobar si la proteína podría tener un efecto ergogénico o si era importante el tipo de proteína. Los investigadores midieron el rendimiento isocinético de la pierna durante una prueba ciclista y comprobaron que la potencia máxima y la capacidad de trabajo en 30 segundos se incrementaron en un 13% en el grupo de la proteína de suero; el grupo de la caseína no presentó cambios significativos en cualquiera de los dos parámetros (sólo un 2 y un 1 %, respectivamente).Este es el primer estudio que demuestra que la suplementación prolongada de proteína de suero puede mejorar el rendimiento en el ejercicio. No queremos decir que la caseína sea una fuente inferior de proteína, pero si parece ser superior cuando se trata de favorecer el rendimiento en el ejercicio.

Y lo último pero no lo menos importante, incluir la proteína de soja de vez en cuando debido a sus presuntos efectos para prevención de cánceres y enfermedades cardíacas. Sin embargo, respecto a tus fuentes principales de suplementos, yo seguiría primero con la proteína de suero y luego con la de caseína.


LOS BENEFICIOS DE LA CREATINA

¿Cuánto necesitamos de este suplemento?. La creatina puede mejorar la fuerza y el tamaño muscular mediante su capacidad para retrasar la fatiga e incrementar el volumen muscular. Conocida desde 1835, la creatina es uno de los componentes de la carne. La tasa de desgaste de la creatina es de unos 2 gramos diarios, algo que se consigue por la dieta (sobre todo comiendo carne roja), así como por la síntesis endógena de creatina.Pero si tomamos más de 2 gramos diarios de creatina, ¡pueden pasar cosas mejores!. La suplementación con 20 gramos diarios durante una semana puede producir concentraciones incrementadas de fosfato de creatina
Con esto en mente, creo que los culturistas deben consumir regularmente los siguientes suplementos. No deben formar la base de su régimen nutritivo, pero sí pueden ser tan cruciales como el arroz y las pechugas de pollo.

SUPLEMENTO FUNCIONES DOSIS COMUNES


Proteína (suero, caseina, soja) Potencia la masa muscular, mejora la función inmunológica, 3 g diarios por k. de peso corporal ayuda a la recuperación después del ejercicio.
Creatina Potencia el tamaño muscular y el rendimiento 20 g diarios durante 5 días [fase en el ejercicio de carga) 5 g. diarios (f. mantenimiento)
Glutamina Potencia el sistema inmunológico, efectos anticatabólicos 5-15 g diarios
Complejo multivitamínico mineral Importante para todas las reacciones metabólicas 100%-200% del RDA
Vitamina C Antioxidante, favorece la curación de las heridas y la recuperación, 500 -2000 mgs. diarios reduce las infecciones del tracto respiratorio superior. Vitamina E Antioxidante, ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas 400-1.000 Ul diarios
Beta-caroteno Antioxidante 6.000 megs diarios
Acido alfalipoico Imitador de la insulina antioxidante 200-500 mgs diarios
Co-enzima Qlo Antioxidante, mejora el rendimiento aerobio 100-400 mgs diarios
N-acetilcesteína Antioxidante, modulador del sistema inmunológico 1-1,5 g diarios ücopeno Antioxidante, anticancerígeno 5-20 mgs diarios
BCAAs Anticatabolico, favorece el rendimiento en el ejercicio 5-10 g diarios
Grasa 0mega3 Antiinflamatorio, previene contra las enfermedades cardíacas 1-2 g diarios
Sulfato de condroitina Promueve la salud articular 1,2-1,5 g diarios
Glucosamina Promueve la salud articular 1-3 g diarios
y creatina libre y mejorar la fuerza y la potencia. Si seguimos la ruta conservadora y consumimos 3-5 gramos diarios durante un mes, también podemos producir saturación muscular.

Algunas investigaciones indican que incluso puede ser efectivo consumir menos creatina. Una de ellas comprobó que 3 gramos de creatina durante 28 días -o 20 durante seis días- es suficiente para alcanzar niveles óptimos de fosfocreatina. Como mantenimiento, puede usarse una dosis diaria de 2 gramos.En un estudio reciente, hombres entrenados con pesas consumieron creatina durante 12 semanas (una semana de carga a 25 gramos diarios, seguida por una dosis diaria de mantenimiento de 5 gramos).

Los investigadores comprobaron un incremento de tamaño de un 35 a un 36% en las fibras musculares contracción rápida y lenta, comparado con el 6-11 % de incremento del grupo del placebo.

La fuerza del press de banca y la sentadilla se incrementaron en un 24 y un 32%, respectivamente. ¿Hay algún otro suplemento que pueda producir esa clase de resultados?Ninguno!.



GLUTAMINA: ESENCIAL PARA EL MÚSCULO ESQUELÉTICO

Definida clásicamente como aminoácido no esencial, la glutamina sirve como importante fuente de combustible para el sistema inmunológico y es un agente anticatabólico muy efectivo. En cualquier caso, para los cul-turistas es esencial.La glutamina puede ejercer un papel anticatabólico al producir incrementos en el volumen celular. Aunque esos estudios no se han efectuado con atletas de fuerza, el incremento en volumen celular puede producir un resultado de desarrollo. Los científicos saben desde hace años que la deshidratación de una célula la encoge, mientras que el incremento del volumen celular promueve ganancias en la proteína celular.Pero quizás el mayor beneficio de la suplementación es potenciar el sistema inmunológico. Los atletas de resistencia que consumieron glutamina (frente a un placebo) inme-cfatomen te después y dos horas tras de un maratón informaron de menos problemas de «fanones. De hecho, sólo el 19% de los ufMduos del grupo de la glutamina sufrieron «fanones; el 51% del grupo del placebo cafó enfermo. Dosis elevadas de glutamina tan sdb administradas a los seres humanos (tarante varias semanas sin produrise efectosEs cierto que el culturismo no ejerce el mismo tipo de estrés que el maratón, pero que podemos hacer un entrenamiento intenso como para hacer llorar a los triatletas. 10 gramos diarios de glutamina puede impedir que caigamos enfermos despues una competición dura.ANTIOXIDANTES
Vitales para la salud cardiovascular y el bienestar. Juegan un papel principal en el mantenimiento de nuestras células, y en mi opinión, los más importantes son las vitaminas C y E.
¿Cuáles son las fuentes principales de vitamina E? Los aceites vegetales. Las nueces contienen grandes cantidades de vitamina E, pero tendríamos que consumir unas cantidades tan grandes para conseguir las dosis necesarias que acabarían por reducir nuestras posibilidades de esbeltez. La vitamina E también alivió la pérdida de músculos en las ratas que tenían las piernas paralizadas. En cierto sentido, puede ser también una vitamina anti-catabólica.Similarmente, la vitamina C puede tener un efecto anticatabólico aparte de su función antioxidante, lo que ayudaría al tejido muscular a evitar ser destruido por el cortisol. Los atletas que tomaron 1000 mgs diarios habían reducido sus niveles de cortisol que permene-cieron bajos durante las 24 horas siguientes al ejercicio.

El grupo del placebo presentó niveles de cortisol muy superiores. La vitamina C también es necesaria para los procesos rege-nerativos como el de curación de heridas.Combinando la C y la E, dispondremos de un par invencible contra los radicales libres. Los ciclistas holandeses que tomaron 500 mgs diarios de vitamina C y 300 Ul de vitamina E durante 15 semanas demostraron mejor función pulmonar que quienes consumieron placebos. Esto puede tener que ver con la capacidad de estos antioxidantes para luchar contra el daño pulmonar debido a lols procesos oxidativos (que puede resultar un problema para vuestros pulmones, si respiramos el aire de las ciudades contaminadas).Otros antioxidantes que merecen la pena, y que yo considero como segunda línea de defensa después de las vitaminas C y E, incluyen el beta-caroteno, ácido alfalipoico, coenzima Q-10, licopeno y N-acetilcesteína. Con este arsenal en nuestras manos, debemos poseer las células más sanas y felices.

VITAMINAS Y MINERALES

Un buen complemento multivitamínico mineral que contenga el 100% de las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y un buen porcentaje de las de minerales puede actuar como política de seguro contra una dieta pobre o la falta de variedad en la dieta. Los niveles de vitaminas C y E suelen ser relativamente bajos (comparados con las dosis antioxidantes efectivas) en tales suplementos.Aunque tomar vitaminas y minerales no va a agrandar vuestros músculos "per se", esos micronutrientes juegan un papel esencial en vuestra dieta. ¿Por qué?. Las vitaminas están implicadas en muchas reacciones meta-bólicas para la producción de energía, producción de glóbulos rojos, curación de heridas, huesos saludabl/es y simple salud y bienestar.
¿Tiene un culturista de 25 años que entrena aerobia y anerobiamente 4-6 veces por semana para aumentar su masa muscular y reducir su nivel de grasa las mismas necesidades vitamínico-minerales que la persona promedio?. Ni mucho menos -un estilo de vida atlético incrementa la necesidad de micronutrientes. Además, es probable que estemos consiguiendo incluso los niveles in -eos de vitaminas y minerales sólo en base i J la comida. Tomar un suplemento que contenga al 100% del RDA de vitaminas y algunos mine- I rales puede resultar insuficiente, poreje I nuestros intestinos no pueden absorber tocas I las vitaminas y minerales consumidos en cua- I quier alimento o suplemento. Como los culturistas intentan incrementar su tamaño muscular y llevan unas vidas más activas que las personas promedio, es lógico que necesitar más que las cantidades recomendadas pars I sedentarios. Por eso sugiero tomar dos tabletas diarias de multivitamínicos y minerales, en momentos distintos del día, para asegurarnos de recibir los complementos necesarios, los vitaminas y minerales.


LA CIMA DE LA PIRÁMIDE

La pirámide de suplementos de culturistas no significa excluir el uso de otras ayudas ergogénicas como aminoácidos ramificados, ácidos grasos omega-3, sulfato de condroitina y otros potencialmente útiles.

Sin embargo, puede que no beneficien a todo el munde y por eso les concedemos la porción menor de la pirámide. Los suplementos descritos a principio forman la base y el cuerpo de la pirámide y pueden beneficiar a casi todos. Deja que la pirámide sea vuestra guía.

REFERENCIAS

1. Boirie, Y., et al. Slow and fast dietary pro-teins differently modulate postprandial pro-tein accretion. Proceedings of the National Academy of Science 94:14,930-14,935. 1997.

2. Lands, L.C., Grey, V.L., Smountas, A.A. The effect of supplemenation with a cysteine donor on muscular performance. Journal of Applied Physiology (in press), 1999.

3. Hultman, E., et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81(1).-232-238, 1996.

4. Volek, J., et al. Performance and muscle-fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sports 8 Exercise 31:1,147-1,156, 1999.

5. Parry-Billíng, M., et al. Effects of changes in cell volume on the rates of glutamine and alanine reléase from rat skeletal muscle ín vitro. Biochemistry Journal 276(Pt2): 559-561, 1991.

6. Castell, L.M., et al. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Euro-pean Journal of Applied Physiology 73:488-490, 1996.

7. Marsít, J.L., et al. Effects of ascorbic acid on serum cortisol and the testosteronexorti-sol ratio in júnior élite weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research 12(3): 179-184, 1998.

8. Grievink, L, et al. Double-blind interven-tion trial on modulation of ozone effects on pulmonary function by antioxidant supple-ments. American Journal of Epidemiology 15; 149(4):306-314, 1999.

Jhon Steven Garcia.

EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Los Aminoácidos

Todo atleta y persona que practique el deporte con asiduidad, sobre todo en las épocas cercanas a las competiciones debe asegurarse contra las posibles carencias de principios inmediatos mediante la suplementación de preparados alimenticios adecuados, más aún si se someten a dietas rígidas que pueden carecer de elementos importantes para asegurar una correcta potencia, resistencia, calidad muscular, o incluso para la salud.
Los aminoácidos son compuestos orgánicos que tienen en su estructura un radical amino NH2 y un radical carboxilo COOH.
No es nada extraño que entre los deportistas nos encontremos con deficiencias de producción o ingestión de aminoácidos, bien por dietas inadecuadas, o por paradojas como un exceso de consumo proteico concentrado en una sola y gran toma, (el cuerpo humano no es capaz de sintetizar a la vez más de 20 o 25 gramos de proteína por toma), consiguiendo que los riñones segreguen gran cantidad de aminoácidos por orina, implicando una pérdida de masa muscular.

Funciones de los aminoácidos:

Síntesis de proteínas estructurales: colágeno, elastina, fibras musculares contráctiles.
Síntesis de las proteínas enzimáticas activas: biocatalizadores cuya existencia es condición previa para la vida.
Síntesis de proteínas de transporte: ferritina, ceruloplasmina, lipoproteínas, y también albúmina, que además se encarga de mantener la presión oncótica de la sangre.
Síntesis de inmunoproteínas.
Síntesis de hormonas: insulina, catecolaminas
Síntesis de sustancias funcionales como el grupo hemo de la hemoglobina.
Funciones químicas especiales: Cesión de grupos metilo para la síntesis de colina, o de grupos sulfhidrilos para procesos de detoxicación, acoplamiento de glicina y ácidos biliares para la síntesis de ácidos glicocólicos o acoplamiento para la detoxificación del ácido benzóico, ácido salicílico etc.
Fuente de calorías en el metabolismo energético cuando otras fuentes energéticas son insuficientes, a través de la gluconeogénesis.
REGLAS A CUMPLIR POR LOS COMPLEMENTOS DE LOS AMINOACIDOS Para lograr un éxito óptimo en la prevención de pérdidas proteicas y ganancia muscular, la composición de los suplementos de aminoácidos debe corresponder a un determinado esquema, tanto cualitativo como cuantitativo:

CUALITATIVO:

1. Debe contener los ocho aminoácidos esenciales clásicos: Triptófano, treonina, valina, leucina, isoleucina, lisina, metionina y fenilalanina.

2. Los dos aminoácidos semiesenciales histidina y arginina. Por muchos ya considerados como esenciales.

3. Por lo menos dos aminoácidos no esenciales: alanina y prolina.

4. Una cantidad de nitrógeno proveniente de la dieta preferentemente en forma de proteínas de origen animal.

5. Los aminoácidos no esenciales, aparte de su función de suministradores de nitrógeno poseen un efecto ahorrador sobre el metabolismo protéico. Evitan la transformación de aminoácidos esenciales en no esenciales, asegurando la máxima utilización de éstos en formación de estructura muscular.

CUANTITATIVO:

Exacta proporción de cada uno de ellos que garantice que no se aporte ni en exceso ni en defecto de ninguno de ellos. En ambos casos se produciría un balance negativo de nitrógeno, y como consecuencia un menor aprovechamiento de la función de ganancia muscular.
Como ejemplo de suplemento de aminoácidos que cumple dicho esquema tenemos por ejemplo AMINOACIDOS SIMILDIET ( ver mas informacion ) está diseñado bajo estas dos premisas fundamentales de equilibrio cuantitativo y cualitativo

Una Dieta Completa:

Condición necesaria No podemos olvidar que el metabolismo de los aminoácidos está englobado en el metabolismo total de nuestro organismo. Cualquier esquema de aminoácidos, por más perfecto que sea, sólo puede producir un efecto óptimo si existe un equilibrio en el metabolismo hídrico y mineral. La presencia de una cantidad bien proporcionada de sodio, potasio, calcio, magnesio, fosfato y cloruro en la dieta son condiciones imprescindibles para que se cumplan al cien por cien las perspectivas de ganancia muscular que esperamos con el suplemento de aminoácidos.
Un balance positivo de potasio es condición previa para un balance nitrogenado positivo, nos ocuparemos que en nuestra dieta se cumplan sobradamente sus necesidades y plantearemos una disminución (no anulación) del aporte de sodio en forma de sal (ClNa) en nuestros alimentos.
Los fosfatos participan en prácticamente en todos los procesos metabólicos que tienen lugar en el organismo para la transformación de energía. El calcio, aparte de su función plástica ósea, constituye un eslabón importante en muchos procesos biológicos (transformación de estímulos en el acoplamiento electrofuncional de la placa neuro - muscular, reducción de la permeabilidad de las membranas, coagulación de la sangre y activación de enzimas).
Es fundamental que la dieta que nos planteemos durante el periodo de crecimiento muscular suplementada con aminoácidos esté de acuerdo con las premisas anteriormente citadas. La proporción de principios inmediatos más favorable para una respuesta positiva sería:

70 - 75 % de hidratos de carbono: pasta, arroz, patatas, féculas, legumbres, frutas, verduras, hortalizas, etc.
20 – 30 % de proteínas: pescados, aves, carnes, huevos, lácteos y proteínas de origen vegetal en al menos la mitad del aporte total protéico.
10 % de grasas como máximo, y siempre grasas poliinsaturadas (aceite de oliva) y ácidos grasos esenciales (Onagra).

L-GLUTAMINA

El proceso del anabolismo muscular consiste en el incremento de la masa o el tamaño de los músculos o de la “masa magra” sin tener un aumento de la masa grasa. Dicho fenómeno involucra aspectos bioquímicos (internos) y biomecánicos (externos). Antes que otra cosa, se debe partir del siguiente axioma, “Todo ser humano nace con un número determinado de células musculares, (miocitos) y estos no pueden multiplicarse, únicamente aumentan de tamaño”.
La hipertrofia o crecimiento muscular se genera por fases. Primero debe existir algún estímulo que determine que el crecimiento es necesario; este estímulo es el entrenamiento con resistencia progresiva que se realiza con las pesas, ya que el cerebro dictamina que es necesario ser más fuerte, resistente y grande para poder responder de forma eficiente al estímulo proporcionado. Cuando esto sucede, las fibras musculares se desgarran microscópicamente generando lesiones musculares, causantes a su vez del dolor característico post-entrenamiento.
Al hacer ejercicio, se secretan hormonas que más tarde activarán el proceso de reconstrucción de las lesiones generadas. Los núcleos de las células musculares emiten señales que inician el proceso de síntesis de proteínas. Las 3 hormonas principales que regulan este proceso de anabolismo muscular son: la testosterona, la insulina y la hormona de crecimiento; además de dichas sustancias y el estímulo del entrenamiento, se requieren de dos factores más para el crecimiento muscular:
El primero es la fase de recuperación y lo segundo, la presencia de materiales para construcción, por lo que es necesario un periodo de reparación de los músculos se tendrá que aprovechar la ventana de la oportunidad para la recarga de proteínas, obteniendo con esto los materiales de neoconstrucción.
Dicho de otra forma: “Necesitas ingerir una gran cantidad de proteínas y aminoácidos”; pero sin caer en excesos tóxicos para el hígado. Los grupos fundamentales son los BCCA (Branched Chain Amino Acids), o Amino Ácidos de cadena ramificada que son la leucina, la valina y la isoleucina y de los cuales sus dosis recomendadas son, para una persona de 80 Kg., 4.8, 4 y 1.6 gramos de cada uno respectivamente y claro, la L-Glutamina.
En este artículo hablaré sobre la importancia del consumo de la L-Glutamina, para la sobre estimulación adecuada de la ruta anabólica. En primera instancia, se recomienda una ingesta de 5 a 10 g. de Glutamina en polvo disueltos en una bebida rehidratante, en ayunas durante la primera semana. La segunda y tercera semana se aumentará una dosis que deberá tomarse a los 90 minutos después del entrenamiento, aquí puede usarse en polvo o en cápsulas y también en una dosis de 5 a 10 gramos. Por último y durante otro periodo de 3 semanas, se recomienda incrementar una dosis extra de Glutamina antes de dormir de 5 gramos. El rango de dosificación será variable en función del peso de la persona, 1 gramo por cada 10 Kg. de peso corporal; por ejemplo: un individuo de 80 Kg. manejará una ingesta de 8 gramos la primera semana, después de 16 gramos y por último de 21 gramos. No debe excederse una dosis diaria de 25 gramos de Glutamina, ya que no puede absorberse mayor cantidad.
Otro de los aspectos a considerar al usar un producto de Glutamina es el echo de no administrarlo en forma conjunta con la Creatina. Sí pueden usarse ambas sustancias en el mismo ciclo, pero no en el mismo horario; esto se debe a que compiten por los mismos receptores a nivel celular y se desaprovecha una gran cantidad de ambas sustancias. Tampoco debe consumirse Glutamina antes del entrenamiento, ya que se usaría como fuente energética.
Cuando se entrena por las mañanas y no puede haber un mínimo de una hora de diferencia entre la ingesta de Glutamina y el entrenamiento, se deberá consumir de una a dos horas después de este.Por último recuerda que tu descanso es el mejor factor de recuperación y reconstrucción muscular y que sin la hidratación adecuada tus músculos nunca se verán grandes.

LA CREATINA

¿ Qué es la creatina ?
La creatina es una sustancia natural presente en el músculo que permite incrementar la energía instantánea disponible en el músculo. Por lo tanto, aumentando su concentración, incrementaremos también la energía de explosión o la energía de arranque, que es la que se necesita preferentemente en ejercicios basados en esfuerzos intensos y de corta duración.

¿ cuales son los efectos de la creatina ?
Aumenta la energía instantánea aeróbica que es la que se utiliza en los primeros momentos del ejercicio físico.Aumenta la capacidad de salto y la potencia de lanzamiento.Aumenta la fuerza de arrancada y de sprint.Facilita el desarrollo de la masa muscular.

¿ Cual es la diferencia entre tomar creatina sola o con carbohidratos ?
Cuando la creatina se toma conjuntamente con glucosa y oligosacáridos de glucosa, se incrementa la concentración de creatina en el músculo hasta un 60% más. En consecuencia los productos de creatina que contienen carbohidratos son más efectivos que los que sólo contienen carbohidratos

¿ como debo tomar la creatina ?
Durante los cinco primeros días, se toman 20gr al día y a partir del sexto día se toma 2,5 gr al día si el producto tiene carbohidratos y 5 gr diarios si el producto contiene sólo creatina pura.

¿ Para que deportes está especialmente recomendada la creatina ?
Atletismo en las modalidades que supongan esfuerzos intensos y de corta duración, distancias cortas, saltos de altura, longitud, deportes de sprint, musculación, deportes colectivos de balón.
Productos relacionadosGSN Creatina 125GSN Sprint 500.

En mi opinión como principiante en todo este cuento de l fisicoculturismo, pero ya con cierto tiempo de entrenamiento y conocimiento al respecto considero que es una ayuda ergogenica bastante buena pero siempre y cuando se use moderadamente, junto con un dieta equilibrada de proteinas y carbohidratos.

mas adelante pondre lo que son los diversos tipos de dietas, que generalmente suelen usar, quienes incian en este deporte......

Jhon Steven García.